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Xrange18. Mai

Grüß dich mein Freund, 

Alles, was du tun musst, ist, die folgenden fünf Tipps zu befolgen, die ich dir jetzt gebe, und sie während des Trainings nicht zu vergessen!

1) Änder deinen Griff von Satz zu Satz.

Je breiter der Griff, desto größer ist die Belastung auf den kurzen Bizepskopf, während der schmale Griff die Belastung auf den langen Kopf konzentriert. Arbeite an beiden Muskelköpfen, indem du bei jedem Ansatz den Griff wechselst.

2) Arbeite in kompletter Bewegung.

Die höchste Muskelspannung beim Beugen des Ellenbogens liegt zwischen 80 und 100 Grad. Gleichzeitig, wenn die Übungen in kompletter Bewegung ausgeführt werden, umfassen sie neben dem Bizeps auch die Unterarm- und Rückenmuskulatur (und übernehmen deren Anteil an der Belastung)!

3) Achte auf deine Ellbogen

Wenn du Bizeps-Ziehübungen durchführst, versuch, deinen Ellenbogen so zu fixieren, dass sie sich relativ zu dir bewegen können.

4) Achte auf deine Schultern

Deine Schultern sollten beim Bizepstraining möglichst wenig zu tun haben, denn sie könnten eine große Last aufnehmen, die dann beim Bizeps fehlt.

5 ) Keine zu schnelle Ausführung

Du musst den Ablauf jeder Wiederholung klar kontrollieren. Dies gilt auch für die Hebephase (Biegung) und die Absenkphase (Streckung). Auf diese Weise wird die Anzahl der beteiligten Muskelfasern maximiert.

Ich sag dir jetzt ein paar Tipps, die dich im Bizepstraining erfolgreich machen und von 90% der anderen (meist Discopumper) unterscheiden:

  1. Es reichen pro Übung 2 – 4 Sätze mit 6 – 10 Wiederholungen mit hohem Gewicht. 
  2. Konzentrier dich auf die Ausführung! Hohes Gewicht ist schön und gut, solange du sauber ausführen kannst. Solltest du merken, dass du deine Schultern zur Ausführung brauchst, dann schraub ein wenig Gewicht herunter, so bringt das nichts.
  3. Steiger das Gewicht nicht zu schnell! Optimal ist im 2-Wochen-Rhytmus 0,2 – 0,5 Kilogramm nach oben zu gehen.
  4. Wenn du an diesem Tag Trainingseinheiten gemacht hast, die deinen Arm schon ganz schön beansprucht haben und du das bisherige Gewicht nicht schaffst, dann lass es heute sein und warte den nächsten Tag ab. Alles andere ist Zeitverschwendung.
  5. ALLGEMEIN: Regeneration ist sehr wichtig! 1-2 harte Bizepsworkouts pro Woche sind effektiv!

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